Kolena v pravém úhlu, rovná záda a monitor ve výšce očí. Podobná doporučení jsou užitečná, ale správné sezení u počítače z nich nelze sestavit jako podle návodu. Dva stejně vysocí lidé mohou mít odlišné tělesné proporce, a proto potřebují jiné nastavení. Zda vám pracovní místo skutečně vyhovuje, poznáte lépe podle toho, co při práci dělá vaše tělo.

Bolest nemusí začít v zádech

Problémy spojené s nevhodným pracovním místem často přichází plíživě. Nejprve se během práce sesouváte k přední hraně sedáku, podpíráte si hlavu nebo vytahujete ramena k uším. Někdo hledá oporu pro chodidla na kolečkách židle. Jiný si podsouvá nohu pod tělo. Tyto návyky nebývají projevem lenosti. Tělo si jimi vytváří oporu, kterou mu vybavení neposkytuje.

Napovědět může i místo, kde se nepohodlí objevuje. Tlak pod stehny bývá spojený s příliš vysokým sedem, zatímco hrana hlubokého sedáku tlačí zezadu do kolen. Ztuhlá šíje se může ozvat kvůli nevhodné poloze monitoru. Napětí v ramenou často vzniká tehdy, když je výška pracovního stolu vzhledem k sedu příliš velká. Bolest zad ze sezení proto nemusí znamenat, že je problém pouze v opěráku.

Ergonomie pracovního místa nestojí na jediné správné poloze. Vybavení má odpovídat konkrétnímu člověku a umožnit mu polohu měnit. Židle, která vyhovuje kolegovi, může být pro vás příliš hluboká. Stůl, u kterého pohodlně pracuje jiný člen domácnosti, vás může nutit sedět nepřirozeně vysoko.

Udělejte si pětiminutový sebetest pracovního místa

Posaďte se až k opěráku a nastavte židli tak, abyste mohli pracovat s uvolněnými rameny. Chodidla mají být opřená celou plochou o podlahu nebo o stabilní podnožku. Není nutné hlídat přesný pravý úhel v kolenou. Důležitější je, aby nohy měly oporu a sedák netlačil zespodu do stehen. Jestli musíte kvůli pevné desce zvednout židli tak vysoko, že chodidla zůstanou ve vzduchu, potřebujete podnožku pod nohy nebo nižší pracovní plochu.

Potom zkontrolujte hloubku sedáku. Záda mají zůstat opřená a přední hrana nesmí tlačit do podkolenní jamky. Mezi hranou sedáku a zadní stranou kolene má zůstat menší mezera. Když sedíte na kraji jen proto, abyste se tlaku vyhnuli, je sedák příliš hluboký. Jestli velká část stehen zůstává bez opory, může být naopak krátký.

Bederní opěrka má podpírat přirozené prohnutí v dolní části zad. Nemá tlačit do kříže ani vás vytlačovat dopředu. Položte zároveň ruce na klávesnici. Lokty by měly zůstat blízko trupu a zápěstí se nemá výrazně lámat vzhůru. Područky mají paže lehce podepřít, ale nesmějí zvedat ramena. Jestli narážejí do desky a kvůli tomu sedíte daleko od klávesnice, stávají se překážkou.

Nakonec sledujte hlavu. Výška monitoru má umožnit čtení bez zaklánění a bez vysouvání brady dopředu. Horní část obrazovky bývá obvykle v úrovni očí nebo o něco níže. Uživatelé víceohniskových brýlí mohou potřebovat monitor posunout ještě níž. Rozhodující je přirozená poloha krku, nikoli centimetry naměřené podle cizího návodu. U notebooku je při delší práci vhodný stojan doplněný samostatnou klávesnicí.

Nastavení kancelářské židle začíná u stolu

Otázku, jak nastavit kancelářskou židli, nelze vyřešit náhodným zkoušením páček. Židle musí fungovat společně s pracovní plochou. U výškově nastavitelného stolu nejprve upravte sed tak, aby měla chodidla pevnou oporu a přední hrana sedáku netlačila do nohou. Potom spusťte desku do polohy, ve které zůstanou ramena uvolněná. U pevného stolu je často nutné zvednout židli podle desky a chybějící oporu nohou nahradit podnožkou.

„Lidé často vybírají židli podle vzhledu nebo počtu funkcí. Přitom rozhodují centimetry a vztah ke stolu. Když je sedák příliš hluboký nebo područky brání přisunutí, ani kvalitní mechanismus z nevhodného modelu správnou židli neudělá,“ upozorňuje Vojta, odborník na pracovní vybavení z kancelar24.cz.

Správná výška stolu a židle tedy nevznikne podle jednoho čísla. Poznáte ji ve chvíli, kdy můžete sedět opření, pohodlně dosáhnete na klávesnici a nemusíte při práci zvedat ramena. Pod deskou zároveň musí zůstat prostor pro stehna i běžnou změnu polohy nohou.

O pohodlí rozhodují rozměry sedáku i rozsah opěrek

U židle se často hodnotí hlavně opěrák, přesto bývá zásadní sedák. Je-li příliš hluboký, menší člověk nedosedne až dozadu a bederní opěrka zůstane mimo dosah. Krátký sedák zase neposkytne dostatečnou oporu dlouhým stehnům. Nastavitelná hloubka je užitečná pouze tehdy, když její rozsah odpovídá postavě uživatele.

Bederní opěrka má vyplnit prostor v dolní části zad bez nepříjemného tlaku. Samostatný bederní polštář může pomoci na jednodušší židli, zároveň však zmenší využitelnou hloubku sedáku. Na už tak krátkém sedadle může situaci zhoršit.

Područky jsou užitečné, pokud podepřou předloktí a dovolí ramenům klesnout. Jsou-li příliš vysoko, tělo se začne zvedat proti nim. Když jsou daleko od trupu, nutí paže rozevírat. Správné sezení u PC se bez opěrky hlavy obejde. Při soustředěném psaní se jí hlava často nedotýká a využití najde spíše při záklonu. Jestli tlačí hlavu dopředu, její nastavení nebo tvar nevyhovuje.

Výška stolu podle výšky postavy je jen orientační

Výška psacího stolu se v tabulkách často odvozuje od celkové výšky člověka. Takový údaj může posloužit jako výchozí bod, přesný návod z nich ale nevznikne. Dva lidé vysocí 175 centimetrů mohou mít jinak dlouhé jednotlivé části těla a lokty při sedu v jiné úrovni. Výška stolu podle výšky postavy proto nevystihne všechny rozdíly v tělesných proporcích.

Při práci s klávesnicí se zaměřte na výsledek. U ramen si pohlídejte, aby zůstala uvolněná, a předloktí nemá směřovat prudce vzhůru ani dolů. Výška kancelářského stolu je správná tehdy, když se můžete přisunout k desce a ovládat počítač bez zbytečného dosahování. Záleží také na typu práce. Člověk, který většinu dne píše, potřebuje jinou polohu rukou než ten, kdo pracuje s výkresy.

Výškově nastavitelný stůl umožní sladit pracovní plochu s postavou nejpřesněji. Pevný stůl lze někdy přizpůsobit vyšším nastavením židle a podnožkou. Jestli je však deska pro vysokého uživatele nízko a pod ní chybí prostor pro stehna, stojan pod monitor ani lepší židle tento rozměrový problém nevyřeší.

Stejná židle se na různých postavách chová jinak

Menší postava obvykle nejdříve narazí na výšku pevného stolu. Aby měla lokty ve vhodné úrovni, musí zvednout židli a chodidla pak nedosáhnou na zem. Tuto prekérní situaci pomůže rychle vyřešit podnožka pod nohy. Pokud je současně sedák příliš hluboký, dává větší smysl židle pro menší postavy s kratším nebo nastavitelným sedákem a nižší minimální výškou.

Vysoký člověk může na běžné židli sedět s koleny výrazně výš než s kyčlemi. Krátký sedák nechá velkou část stehen bez opory a u nízkého opěráku zůstane bederní podpora níže, než je potřeba. „Kancelářská židle pro vysoké postavy proto potřebuje odpovídající výškový rozsah. Současně je nutné zkontrolovat stůl a výšku desky tak, aby se pod ní pohodlně vešly nohy,“ dodává Vojta.

O pohodlí robustnějšího uživatele rozhoduje jak dostatek prostoru, tak i vyšší nosnost. Zásadní roli zde hraje skutečná šířka sedáku a vzdálenost mezi područkami. Pokud opěrky tlačí do boků, židle rozměrově nevyhovuje, i když má podle technického popisu dostatečnou nosnost.

Co napraví pomůcka a kdy už je potřeba jiný nábytek

Podnožka je vhodné řešení, když je židle kvůli pevnému stolu nastavená výš a chodidla nedosáhnou na podlahu. Stojan pod monitor zase pomůže tehdy, když je obrazovka příliš nízko. U notebooku musí být doplněn samostatnou klávesnicí a myší, jinak se problém pouze přesune z krku do rukou. V případě chybějící bederní opěrky vyzkoušejte bederní polštář. Může krátkodobě doplnit chybějící oporu, ale nesmí člověka vytlačit na přední hranu sedáku.

Pomůcky nedokážou rozšířit úzký sedák ani vytvořit prostor pod nízkým stolem. Nevyřeší ani područky, které nejdou nastavit a stále narážejí do desky. Varovným signálem je situace, kdy zlepšíte jednu část pracovního místa pouze za cenu zhoršení jiné. Pokud můžete opřít záda jen tehdy, když sedák tlačí zezadu do kolen, nastavení už nestačí.

Označení ergonomická židle není zárukou, že konkrétní model padne každému. „Ergonomická kancelářská židle má nabídnout dostatečný rozsah nastavení, ten však musí odpovídat postavě. Při výběru je proto důležitější ověřit reálné rozměry než se rozhodnout jen podle vzhledu nebo ceny,“ potvrzuje Vojta.

Ani dobře nastavená židle nenahradí pohyb

Správné sezení u počítače neznamená vydržet osm hodin bez hnutí v jedné „ukázkové“ poloze. I pohodlný sed se po čase stane jednostrannou zátěží. Pracovní místo má umožnit drobné změny – při jednom úkolu se opřete, při jiném se na chvíli nakloníte dopředu a potom se zvednete.

Během dne pomáhají krátké aktivní přestávky. Můžete vyřídit telefonát ve stoje nebo se projít pro vodu. Výškově nastavitelný stůl střídání poloh usnadní, ale ani u něj není cílem stát celé hodiny bez pohybu. Důležitá je změna, ne hledání jediné dokonalé pozice.

Dobře nastavené pracovní místo má po skončení práce zanechat co nejméně stop. Jestli pravidelně cítíte tlak, brnění nebo bolest a tělu ulevujete stále stejným náhradním pohybem, vraťte se k rozměrům židle a stolu. Když potíže přetrvávají i po úpravě pracoviště nebo se zhoršují, samotné vybavení už nemusí být jedinou příčinou.