Pokud chodíte do posilovny s cílem spálit nějakou tu kalorii a díky tomu shodit pár kilo, neměli byste tak činit bez plánu. Pakliže ale chcete vědět, jak dlouho musíte trápit běžecký pás, abyste na váze viděli rozdíl, vězte, že kardio trénink ovlivňuje celá řada faktorů, které je nutné vzít v potaz. Přestože je obtížné dát přímou a nezpochybnitelnou odpověď, je možné se ideální míře kardio aktivity alespoň přiblížit.
Kardio aktivitu prozradí mluvení
Ještě než tak učiníme, zopakujeme si zlaté pravidlo hubnutí: vaše kardio aktivita vás musí dostat do kalorického deficitu. Jinými slovy to znamená, že je nutné spálit více kalorií než kolik jich přijmete. Takže pokud si ještě nehlídáte kalorie, které přijmete a vydáte, začněte! Zkušenějším a trpělivějším bude stačit tužka a papír, ostatní mohou využít některou z mobilních aplikací, například MyFitnessPal, která s využitím vašich tělesných hodnot dokáže vytvořit i kalorický plán na míru.
Teď už samotné kardio. Pro hubnutí se obecně doporučuje cvičení střední intenzity po dobu 30 až 45 minut, a to třikrát až pětkrát týdně. To skutečně může stačit. Z mé zkušenosti ale poradím, že opravdu efektivní trénink by měl střídat nízkou a vyšší intenzitu a probíhat pětkrát týdně. Jeden den vysoká zátěž, druhý den nižší (nebo naopak) a třetí odpočinek. Po dvou dnech kardia by vždy měla třetí den následovat pauza pro regeneraci.
Trénink vysoké intenzity se většinou pohybuje v rozmezí 70 a 90 % maximální tepové frekvence, což zjednodušeně znamená, že stěží dokážete říct pár po sobě jdoucích slov. Trénink střední aktivity by měl být někde mezi 50 a 70 % maximální tepové frekvence a umožní vám říct i několik vět.
Nezapomínejte na trénink nižší intenzity
Ve dnech, kdy se vaše tělo cítí na větší porci akce (nebo když nemáte tolik času), vyzkoušejte intervalový trénink. Spálíte tak více kalorií za kratší čas. Na páse nebo na rotopedu jeďte na plný plyn po dobu 1 minuty, následně si dejte 1 minutu pomaleji a znovu – opakujte 15 až 20 minut. Doplnit můžete i kruhový trénink.
Pokud máte více času nebo vám zrovna schází energie, naordinujte si cvičení nižší intenzity. Například jogging, jízdu na kole nebo i chůzi. Těmto aktivitám se budete muset věnovat déle, alespoň 30 až 45 minut. Ani takové kardio cvičení byste ale neměli vynechávat. Je dokázáno, že většina lidí, kteří skutečně zhubli, zvýšila svou fyzickou aktivitu, většinou chůzí. Obvykle se jí věnovali 60 minut denně, což vezměte v potaz. Při běhu pochopitelně stačí méně.
