Cholesterol se tvoří v játrech a má pro nás mnoho důležitých funkcí. Pomáhá udržovat stěny buněk pružné a je nutný k tvorbě mnoha hormonů. Příliš škodlivého LDL cholesterolu a jeho ukládání na nevhodných místech však způsobuje problémy.
Zaměřte se na mononenasycené tuky
Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky alespoň jednu dvojitou chemickou vazbu, která mění způsob jejich použití v těle. Mononenasycené tuky mají jen jednu dvojnou vazbu. Dieta s vysokým obsahem mononenasycených tuků snižuje škodlivý LDL cholesterol a chrání vyšší hladinu zdravého HDL cholesterolu. Jezte olivy, olivový a řepkový olej, ořechy, mandle a avokádo, jak se píše na healthline.com.
Zařaďte polynenasycené tuky, zejména Omega-3
Polynenasycené tuky mají více dvojných vazeb a v těle se chovají jinak než nasycené tuky, stejně jako výše uvedené mononenasycené tuky. Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště zdravým druhem polynenasycených tuků. Najdete je v tučných rybách, jako je losos, makrela, sleď, tuňák a v menší míře v měkkýších včetně krevet, v doplňcích z mořských plodů a rybího tuku, semenech, ořeších a arašídech.
Vyřaďte trans tuky
Trans tuky jsou nenasycené tuky upravené procesem zvaným hydrogenace, aby byly stabilnější. Mnoho margarínů a tuků je vyrobeno z částečně hydrogenovaných olejů. Výsledné trans tuky nejsou plně nasycené, ale jsou pevné i při pokojové teplotě. Obsahují je pomazánky, pečivo či sušenky. Pokud výrobek obsahuje „částečně hydrogenovaný“ olej, obsahuje trans tuky a je třeba se mu vyhnout.
Jezte rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina je skupina sloučenin v rostlinách, které se rozpouštějí ve vodě. Umí ji strávit prospěšné bakterie ve střevech pro vlastní výživu. Tyto dobré bakterie nazývané probiotika redukují škodlivé druhy lipoproteinů. Vhodná je třeba rozpustná vláknina z pektinu a vláknina z psyllia. Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, hrách a čočka, ovoce, oves a celozrnné produkty.
Pravidelně cvičte
Cvičení je prospěšné pro zdraví srdce, zlepšuje fyzickou kondici, pomáhá v boji proti obezitě a snižuje škodlivý LDL a zvyšuje prospěšný HDL cholesterol. Zařaďte kombinované aerobního a odporové cvičení neboli posilování, ale i přirozenou chůzi. Jakýkoli druh cvičení a pohybu zlepšuje cholesterol a podporuje zdraví srdce. Čím delší a intenzivnější cvičení, tím větší přínos vám pohyb přinese.
Zhubněte
Dieta ovlivňuje způsob, jakým tělo absorbuje a produkuje cholesterol. Celkově má hubnutí dvojnásobný přínos pro cholesterol zvýšením prospěšného HDL a snížením škodlivého LDL cholesterolu. Proto při nadváze zhubněte a udržujte si svou váhu.
Nekuřte
Kouření zvyšuje riziko srdečních chorob i způsobem, jakým tělo zachází s cholesterolem. Imunitní buňky u kuřáků nejsou schopny vrátit cholesterol z cévních stěn do krve pro transport do jater, což souvisí spíše s tabákovým dehtem než s nikotinem. Nefunkční imunitní buňky mohou přispět u kuřáků k rychlejšímu rozvoji ucpaných tepen. Ukončení kouření může škodlivé efekty zvrátit.
Alkohol pijte s mírou
Pokud je ethanol v alkoholických nápojích používán s mírou, zvyšuje prospěšný HDL cholesterol a snižuje riziko srdečních chorob. Doporučený je maximálně 1 alkoholický nápoj pro ženy a 2 pro muže denně. V této míře zlepšuje reverzní transport cholesterolu a odstraňuje ho z krve i cévních stěn a vrací se zpět do jater. Tím se snižuje riziko ucpání tepen a srdečních chorob.
Doplňte rostlinné steroly a stanoly
Pro nížení hladiny cholesterolu slouží i rostlinné stanoly a steroly, což jsou rostlinné verze cholesterolu. Připomínají cholesterol, přirozeně se vstřebávají ze stravy, ale nepřispívají k ucpávání tepen a snižují hladinu cholesterolu. Najdete je v rostlinných olejích a přidávají se i do určitých olejů a náhražek másla či margarinů.
Zkuste doplňky stravy
Rybí tuk je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA). Rozpustná vláknina, jako psyllium, také zlepšuje cholesterol a podporuje zdraví srdce. Další doplněk, koenzym Q10, je potravinářská chemikálie, která pomáhá buňkám produkovat energii.
Foto: Shutterstock, zdroj: healthline.com
