Správná snídaně má vliv na vaši výkonnost během dne a zabrání vám ve večerním přejídání. Správná večeře pomáhá s regenerací organizmu i s hubnutím. Co jíst k snídani a k večeři?
Jídelní plán během dne
Není pochyb o tom, že to, co jíme má vliv na náš výkon i na naši náladu. Proto byste měli věnovat pozornost nejen jednotlivým potravinám, ale i tomu, ve kterou denní dobu je jíte. V úvahu je třeba i vzít vaše zvyklosti. Pokud vstáváte před 6. hodinou ranní, bude váš jídelníček vypadat jinak než u těch, kteří pracují na noční směny a k prvnímu jídlu se dostanou po 12. hodině.
Přesto existují potraviny, které je vhodné zařadit v ranních hodinách a naopak potraviny, které zaručí klidný spánek.
Kdy snídat
Snídaně je důležitá, protože tělo přes noc spotřebovalo mnoho ze zásob a je nutné dodat organizmu energii. Ke snídani nemusíte přistoupit hned po probuzení. Postačí, když posnídáte v první hodině. Snídaně by neměla být žádnou malou porcí. Obsáhnout by měla až čtvrtinu denního příjmu kalorií.
Ideální snídaně
Jako ideální snídaně by se dala považovat kombinace sacharidů, bílkovin z mléčných výrobků, zeleniny (nebo ovoce) a vhodné tekutiny.
Příklad snídaně
- Ovesné vločky s mlékem a ořechy, jablko.
- Vejce, chléb, paprika nebo okurek.
- Ochucený cottage, celozrnné pečivo.
- Ovesná kaše, grep.
- Jogurt s ovocem a semínky.
- Avokádová pomazánka, rajčata, chléb.
- Pohanková kaše s banánem, sklenice mléka.
Co nejíst k snídani
Na lačný žaludek nejsou vhodné studené a perlivé nápoje, káva, čokoláda, sladkosti. Syrovou zeleninu nebo kysané výrobky byste měli vždy konzumovat až po porci pečiva (sacharidů).
Kdy večeřet
Poslední jídlo dne by mělo proběhnout nejpozději 2 hodiny předtím, než jdete spát. Rozhodně večeři nevynechávejte. Večeře je důležitá proto, aby tělo mělo dostatek energie pro regeneraci a aby v noci spalovalo tukové zásoby.
Ideální večeře
Večeře by měla obsáhnout 15 až 20 % denního energetického příjmu. Může být teplá i studená. Na talíři s večeří by se měly objevit kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky). Nesmí chybět sacharidová příloha (například pečivo, rýže, těstoviny). I k večeři by měla přijít porce zeleniny, vhodná je zelenina připravená v páře.
Příklad večeře
- Plátek lososa, gratinovaná zelenina, celozrnný chléb.
- Pečená zelenina, rýže.
- Grilovaná kuřecí prsa, rýže.
- Zeleninové polévky, pečivo.
- Dušený květák, bulgur.
- Tvarohová pomazánka, pečivo.
- Těstovinový salát s kuřecím masem.
- Krůtí karbanátky, grilovaná zelenina.
- Kuřecí čína, rýže.
- Pečené brambory ve slupce, jogurtový dip.
Co nejíst k večeři
U večeře vynechejte syrovou zeleninu, tučné maso, luštěniny nebo houby. Vše je hůře stravitelné. Vyhněte se také kořeněným a pálivým jídlům a jídlům s česnekem.
Foto: Shutterstock
