Jak si poradit s nedostatkem železa

I přes relativně teplé dny začínáme pociťovat příchod podzimu. Dny se krátí, světla ubývá. Po více či méně odpočinkovém létě dostává naše pracovní nasazení často vražedné obrátky. Stresu a starostí jakoby přibylo a důvodů k radosti je méně a méně. Endokrinní továrna na hormony štěstí v našem těle nestíhá výrobu, a tak více než kdy jindy potřebuje tělo kvalitní palivo -pestrou, výživnou stravu-, stejně jako dostatek kyslíku. V praxi to znamená vyváženou hladinu železa v těle, neboť je to právě prvek železa, který umožňuje rozvod a zásobení kyslíkem každé buňky v lidském těle.

Co se děje při nedostatku železa?

Bez železa nedostane tělo potřebné množství kyslíku a bez kyslíku, jak víme, tělo dlouho nevydrží. Ale, co když je přívod kyslíku, kvůli nízké hladině železa, jen poněkud omezen? Často si toho v počátku ani nevšimneme. První nenápadné potíže, signalizující nedostatek železa, jako jsou bolesti hlavy, únava, padání vlasů, nebo dokonce bušení srdce či zadýchávání se u běžných činností, přisuzujeme stresu, životnímu tempu a nedostatečné kondici. A tak v rámci zlepšení situace pojídáme nejrůznější super potraviny, se sebezapřením zkoušíme ozdravné a detoxikační diety a přitom by možná stačilo jen doplnit železo a umožnit tělu potřené zásobení kyslíkem.

Při omezených dodávkách kyslíku totiž začne tělo, zjednodušeně řečeno, šetřit kde se dá, a tak dostávají kyslík  přednostně životně důležité orgány. Na výživu vlasů už prostě nezbývá a ty začnou padat. Sympatikus, mimo jiné odpovědný za naše přežití v krizových situacích, vyhlásí alarm a zrychlí svou činnost, jako když v autě šlápnete na plyn. To způsobí ono bušení srdce bez příčiny či pocit nejistoty a nervozity. Nedostatek železa rovněž zpomaluje funkci štítné žlázy. Tím se pozastavuje její vliv na metabolismus a oslabuje imunita těla. Tak bychom mohli pokračovat, neboť železo je pro tělo a jeho metabolické procesy prostě nenahraditelným prvkem.

V porovnání se super potravinami, antioxidanty a neroztodivnějšími potravinami slibujících skvělé zdraví, je železo poněkud neatraktivní prvek, přesto je pro lidské zdraví zcela zásadní. Podle zprávy Světové zdravotnické organizace je nedostatek železa na 9. místě nejrizikovějších onemocnění světa. V České republice trpí jeho nedostatkem 20% žen a 5% mužů. Skutečná čísla však mohou být ještě vyšší, neboť sníženou hladinu železa nemusí člověk dlouho pociťovat. Navíc, jak už jsem si řekli, příznaky spojené s nedostatkem železa v krvi často připisujeme jiným důvodům, ať už je to rychlý způsob života, stres nebo jiné zdravotní obtíže.

Jak se vyrovnat nedostatek železa?

  • Myslete na potraviny, které zvyšují využitelnost železa z jídla, ale také na ty, které proces využitelnosti zpomalují – šálek kávy nebo čaje sníží absorpci železa až o 70 %
  • V případě dlouhodobého vynechání masa nebo vajec v potravě je doporučeno užívání výživových doplňků, např. vitaminu B12a kyseliny listové, železa nebo jimi obohacených potravin.
  • Ze syrové zeleniny je využitelnost železa nižší než po jejím krátkém vaření nebo dušení – konzumací syrové brokolice se využije o 25 % méně železa než po jejím krátkém tepelném povaření.
  • Ovoce je lepší konzumovat syrové než uvařené, kromě broskví.
  • Železo se využije lépe z opražených ořechů a z naklíčených semen.
  • Na přípravu kynutého těsta je vhodnější použít celozrnnou mouku.
  • Kyselé přísady pomáhají, aby železo bylo lépe v těle využito, někdy až 4–5násobně a ke snižování glykemického indexu (GI) sacharidových potravin.
  • Potraviny s obsahem fytátů a oxalátů (obsaženy v rostlinách) je vhodné doplnit malým množstvím kyseliny askorbové (vitamin C), nebo upravit kvašením či vařením, aby došlo k resorbování železa.
  • Luštěniny je třeba namočit, pak bude využitelnost železa, ale i stravitelnost potraviny lepší.
  • Ovesné vločky mají nižší GI a jsou zdrojem železa, jejich uvařením bude využitelnost železa lepší než po pouhém namočení do mléka nebo vody. Na druhé straně vařené vločky mají vyšší GI.
  • Ze stravy vyloučit alkohol, omezit kávu, nepít silný černý čaj.
  • Omezit pití mléka, nahradit je vodou.
  • Zeleninové saláty dochucovat citronem, citrusovou šťávou nebo do salátu přidat pomeranč.

Železem se můžete otrávit

Zajímavostí je, že i přes svou vysokou důležitost, obsahuje tělo jen relativně malé množství železa 3-4 gramy. Pro tělo je však velmi zásadní jeho stálá hladina. Důvod je prostý, je-li železa málo dochází k nedostatečnému okysličení těla a anémii. Naproti tomu zvýšená hladina železa může tělo doslova otrávit. Obě varianty mohou mít na tělo fatální dopad. Proto nejlepší způsob doplnění denních ztrát železa, a udržování jeho stálé hladiny v těle, je pestrá strava bohatá na železo. Bohužel tělo umí z potravin využívat pouze kolem 10% z dodané dávky, což v případě zatížení rychlým životním tempem a stresem nemusí být vždy dostačující. Navíc vstřebávání zhoršují i některé látky v potravinách, jako jsou fytáty či oxyláty obsažené v rostlinách, stejně jako některé léky, káva nebo čaj obsahující tein.

Autor: Redakce AAzdravi.cz

Magazín o zdravém životním stylu a všem, co s ním souvisí. Každý den zde najdete užitečné a aktuální texty o důležitých tématech.