Pevné tělo a zdraví vám zaručí cvik známý jako prkno. Praktikujte ho jeden měsíc správně a rozdíl nepřehlédnete

Zkuste provádět jediný cvik 28 dní po sobě a budete mít pevné tělo. Díky prknu můžete docílit pevného těla bez náročných cvičebních sestav a hodin trávených v posilovně díky pár minutám každý den. Cviky můžete dělat doma.

Výhody prkna

Prkno je nejúčinnější cvičení pro zpevnění střední části těla a vychází z jógy. Zdá se moc jednoduché a většinou ho proto lidé nedělají. To je ale škoda. Prkno spálí víc tuku než sedy lehy, posílí vnitřní i vnější svaly zad a trupu i stabilizační systém a přestanou nás bolet záda. Zpevní vnitřní strany stehen a ruce. Svaly se při něm na rozdíl od kliků nenatahují a nezkracují, přesto se posilují a snesou větší zátěž.

Program prkno

Program prkno neboli plank trvá 4 týdny a jeho intenzita postupem času stále narůstá. Poprvé musíte udržet pozici prkna po dobu 20 sekund, na konci 4 minuty bez přestávky. Výchozí pozice je na předloktích, další a pokročilejší variantou je spor na dlaních. Cvičit můžete naboso nebo ve sportovní obuvi.

Správná pozice prkna

Z lehu na břiše se zvedněte do zapřených předloktí a prstů na nohách. Trup musí být v rovině a nevystrkovat zadek. Hluboký nádech i výdech nosem nebo nádech nosem a výdech pusou a zpevněné břišní svaly, udrží tělo ve správné pozici. Krk a hlava má být v prodloužení s páteří. Lepší rovnováhu budete mít při rozprostření váhy do předloktí a palců na nohách a napnutí hýždí. Ruce držte rovnoměrně v prodloužení s tělem, s dlaněmi opřenými o podložku nebo je spojte do trojúhelníku.

28denní program s výdrží v jednotlivých dnech

  • 1. den 20 sekund
  • 2. den 20 sekund
  • 3. den 30 sekund
  • 4. den 30 sekund
  • 5. den 40 sekund

6. den odpočinek

  • 7. den 45 sekund
  • 8. den 45 sekund
  • 9. den 60 sekund
  • 10. den 60 sekund
  • 11. den 60 sekund
  • 12. den 90 sekund

13. den odpočinek

  • 14. den 90 sekund
  • 15. den 90 sekund
  • 16. den 120 sekund
  • 17. den 120 sekund
  • 18. den 150 sekund

19. den odpočinek

  • 20. den 150 sekund
  • 21. den 150 sekund
  • 22. den 180 sekund
  • 23. den 180 sekund
  • 24. den 210 sekund

25. den odpočinek

  • 26. den 210 sekund
  • 27. den 240 sekund
  • 28. den co nejdéle

V konečné fázi bude tělo posíleno a přibude vám svalová hmota. Můžete začít zkoušet i jeho složitější varianty, které jsou náročnější a posílí další svalové partie.

Foto: Adobe Stock

Autor: Pavla Růžičková

Externí autorka magazínu AAzdraví.cz.